瞑想

今回は、初心者の方向けの瞑想のやり方をお伝えしますね。

瞑想のやり方っていうと、どうしてもお寺で座禅を組んで、みたいな状況をイメージしてしまいがちですが、初心者の時にそこまでしなくても大丈夫です。瞑想そのものは、心の中を見つめることによって邪念を取り除き、今していることに気持ちを集中するという作業です。

実際、出来るようになると、頭がスッキリして集中力が高まることを実感出来るようになっていきます。世界のトップアスリートや起業家などが瞑想って実践していることで軽い流行になったなぁと思います。

僕たちの日常生活では、自分では意識していなくても考えなければいけないこととか心配なこと、不安なことが入り乱れていて、一つのことに集中しようと思ってもなかなかうまくできないことがありますよね。

そんな時、瞑想のやり方を心得ていれば、気持ちを一つのことに集中できるエネルギーを作り出すことができるので、その後の作業は集中力がアップした状態で取り組めますし、心の中にざわざわしていることをすっきりと取り除くことができるので、スッと気分も良くなります。

僕自身、数年前から瞑想について見たり聞いたりして、やり方を覚えて行っています。
瞑想には実際にどんな効果がある?危険性はないの?

瞑想のやり方 基本的な流れ

瞑想のやり方は、人それぞれありますが初心者の頃は集中する事が結構難しいので、簡単な事から始めていきます。僕が好きなやり方は、まずは姿勢は、静かな場所で胡坐をかいて座り、目を閉じるというものです。

この姿勢をすることによって体内のエネルギーの通りがよくなるというか、お尻の下あたり(尾骨あたり)から、ゴゴゴとエネルギーを感じて、下腹部、腹部、胸、喉、眉間、頭という具合にスーッと昇って気が通りやすくなるような気がするので、とても気に入っています。

具体的な瞑想のやり方ですが、ポイントは「何も考えない状態」になるために意識を集中させていきます。これは簡単そうでけっこう難しいです。特に初心者の頃は大変ですが、何も考えないということは、心の中に存在している様々な邪念を消し去ることにつながり、無の状態を作ることができます。

そのうえで、集中したいことを一つ選んで意識をそこに集中していくという流れになっていきます。

まずは部屋の浄化を音楽で

瞑想を始める前には時間に余裕のある方は、掃除などをして部屋の空間を浄化しておきましょう。また音楽を流すと空間が引き締まる印象を感じると思います。おすすめはウィンドチャイムの音ですね。他には、チベタンシンギングボウルの音も部屋の浄化音楽としておすすめです。

大体10分~30分ほどスピーカーから聞き流しておくだけでOKです。

チベタンシンギングボウルは仏具として使用されているものなので、邪気を払うにもおすすめです。
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瞑想する場所と環境を作ろう

瞑想を行う場所は、部屋の照明を暗くして、においや振動など、外からの刺激が少ない場所を選んでみてください。心が落ち着ける場所を見つけたら、リラックス出来る体制をとります。

そして、ベルトや、アクセサリーなど身体や服に身につけていて、締め付けたり動きが気になるものもすべて外したり、緩めてください。トイレにも行っておくといいですね。

特に初心者の頃は、変性意識に入るコツを掴むまでは、とにかく刺激を減らす工夫をしていくんですね。髪の毛がかかってチクチクして気になりそうなら、縛ってまとめたりと、気になりそうなことは、予め対策を練っておきましょう。

瞑想での座り方のポイントとしては、背筋を伸ばした状態でリラックスしやすいようにします。どうしても、猫背状態ですと、深呼吸した時に身体が揺れやすくなってしまいます。

骨盤の上に体が乗っかっている。そんなイメージを持つと、瞑想の姿勢になりやすいです。

これらを意識して場所や環境を作ってみてください。

変性意識に入って浄化ポイントを探す

ここからは瞑想をして変性意識に入って、浄化するポイントを探していきます。まずは、腹式呼吸を行いただただ心の中で数を数えていきます。数じゃなくても、マントラでも構いません。

コツは鼻からお腹あたりまで息を吸って、口から吐いていきます。こうする事で、肩の力も抜けてリラックスモードに入りやすいです。

瞑想のポイントは、考えを止める「止観」にあります。

初心者の頃は、瞑想を行っていると、様々な思考が出てくると思います。これ意味あるのかな、とか(笑)

その様々な思考の中で、浄化したいこと、例えば今日あった不安な事が出てきたりします。この出てきた思考の中で不安に気付いたら次行うのは、止観です。

どうにか解決しようとすると頭が働いて思考をグルグル回転してしまいます。これでは浄化はうまくいきません。

ですので、アファメーションを取り入れます。

「この不安は今の自分では解決できないけれど、そのうち解決できますように。」という具合に、不安を自分から切り離すんですね。

切り離したら、その不安が自分から切り離されて消えていく様子を客観的に見る姿をイメージしてみてください。そうすると、思考が出てくる状態が止まります。

思考が止まると、心がすごく静かな状態になります。
これで心の浄化が終わりました。

心がスッキリするとすごく気持ち良い状態になります。

瞑想をしても、いまいち変性意識に入りにくい場合は音楽を使うのがおすすめです。

変性意識へ入るコツと瞑想用音楽を公開!

瞑想する時間はどれぐらい?

瞑想する時間は、やり方によっても異なってきますが、慣れてくると自分にピッタリの時間を見つけることができますが、始めたばかりの時にはだいたい5分間ぐらいからスタートしてみてください。5分間という時間は、初心者の頃はとても結構長く感じると思います。

僕が初心者だった時には、自分でも結構集中力はある方だと自覚していたので、意外とスンナリできると思っていたのですが、そろそろ5分かなと思っても全然足りなかったり、タイマーをセットしてもタイマーが作動していないのではないかと考えるほど5分が長く感じられました。

この5分という時間に根拠があるかどうかはわかりませんが、アメリカの企業などでも5分間瞑想をとりいれて集中力を高めるプログラムとかあるんですよね。

5分なら手軽に出来ますし、初心者から始めるにはちょうどいいと思います。この時間ずっと心を無にできれば、それだけでも大きな効果がありますよ。5分間だけ他に振り回されないで1つに集中する事が肝です。

瞑想初心者が気をつけること

僕も初心者の頃に実際に失敗してしまったことがあります。それは、「何も考えない」状態を意識するあまり、そこに意識を集中してしまい、本当の無の状態になれないという点です。

初めて瞑想を行うのにいきなり「無」を目指すと失敗してしまうので、初心者の頃は段階を踏まえていくイメージを持つのがおすすめです。

流れは、自分の外に意識を傾けてみること。そして手と足が触れている感覚が消えてきたら、だんだん自分の内に意識をもっていきます。

この時に、何も考えず、耳や肌など体の機能に意識を集中するというのが瞑想のポイントなのですが、この時、体に力が入ってしまうのはNGです。体はあくまでもリラックスした状態で臨み、心の中を空っぽにして、体の機能や心臓の鼓動などに意識を集中することによって、本来の瞑想に入ることができます。そうすると、初心者の方でも、瞑想の集中状態に入りやすくなりますよ。

上級者になると、瞑想中は他人に話しかけられても反応しないほど自分の世界に入り込んでいるレベルに達することができるんだとか。

僕はまだまだその域には達していないので、これからもっとトレーニングです。

集中するための瞑想のコツとは?簡単に瞑想状態に入る工夫!

様々な瞑想グッズ

いきなり瞑想!と思ってもなかなか思うようにいかない事もありますよね。という事で、初心者の方でも瞑想をスムーズに出来るようにするためのおすすめグッズを紹介していきます。

瞑想にいい音楽

僕自身は、瞑想をする時には自分で作った瞑想用の音楽を使っています。周波数を調整して変性意識に入りやすくした音楽です。

良ければご利用ください。

オリジナルの瞑想・癒しの音を公開しています。

あとは有名なものなら、ヘミシンクなどがおすすめですね。僕も相当聞き込みました。メタミュージック~ゲートウェイはかなり分析しましたね。

いわゆるJ-POPやクラシックなどは、どうしてもアップダウンが出てくるので瞑想には向かないのですが、ヒーリングミュージック系は穏やかなので、瞑想に向いていますよ。

アロマは瞑想にいいの?

ヨーロッパでは民間療法としての地位を確立しているアロマは、瞑想をする時に利用すればより深いレベルで自分の心の中に入り込むことができます。もともと瞑想が誕生した時代でも、香りとは大きな関係があり、お香を炊いたり小枝を燃やして煙を出すなど、臭いも瞑想の一部として使われていたのです。

気軽に購入できて瞑想中に使うとおすすめのアロマはたくさんありますが、リラックス系の香りを選ぶのが良いでしょう。天然のエネルギーと呼ばれているアンジェリカとか、上下どちらのチャクラにも存在するという意味を持つエレミ、インドでは瞑想用の香りとして使われてきたサンダルウッド、そして浄化作用が期待出来るシダーウッドなどの香りは、ぜひ試してみたいアロマですね。

おすすめ瞑想アプリ

どんなライフスタイルでも大活躍してくれるアプリが存在すると言われているスマホには、瞑想の時に活躍できるアプリもたくさんラインナップされています。

僕も今までいろいろなものを使ってきましたけれど、その中でもおすすめなのは「タイマーアプリ」
ストップウォッチのようなタイマーではなく、瞑想用に開発されたアプリで、時間を気にせずに心の中に集中できるという点や、それまでの履歴を記録してくれるという点で、持っていると便利なアプリですよ。

多種多様な瞑想法について学ぶことができる「The Mindfulness App II」というアプリも結構役立ちます。これは勉強用というか情報収集用として使える教材なので、時間がある時にどんな方法があるのかをリサーチできますよ。

初心者におすすめの瞑想の本

自分なりに瞑想をしているつもりだけれど、正しくできているか自信がないという人は、たくさんいます。そんな人は、セオリーとかロジックの部分から入るのもアリだと思いますね。

瞑想初心者にオススメの本はたくさんありますが、その中でも僕自身が活用してとても役立ったと感じている本は、「ストレスに負けない生活―心・身体・脳のセルフケア」という本です。

これは認知療法のことが詳しく書かれている解説本ですが、難しい内容を分かりやすく解説してくれているので、モチベーションが上がりますよ。これから瞑想を始めてみようかなという人なら、ぜひ読んでもらいたい一冊ですね。瞑想と日常生活を結び付けた解説も、初心者の方には分かりやすいですよ。